Очень сложно давать заочные консультации.
Самое эффективное - такой специальный человек, который тебя гоняет по стадиону бегом утром, потом в бассейн , следит за тем, что ты ешь, не пускает на кухню вечером и особенно ночью и видит все сожранные тобою "пироженки"
Шучу, такой человек это конечно миф для нас с вами
5-15 минут - это не нагрузка, разве что для дистрофиков на последнем издыхании.
Всем известно, что секрет похудения прост - тратить калорий больше, чем съедаешь.
К сожалению, уборка квартиры и готовка сжигают что-то типа 350-400 ккал всего-то, а устаем мы будь здоров ...
Конечно, тренировки должны быть систематическими - хотя бы 3 раза в неделю - для начала. Просто нельзя вот так , никогда в жизни не занимаясь спортом вдруг прийти и работать наравне с продвинутыми занимающимися - эффект будет обратный - усталость, отвращение и нежелание прийти снова.
Я не знаю, как ты вообще бегаешь на дорожке? Для меня это скука смертная. А скука - это первый враг тренировок для женщин - нам чтобы потеть с интересом надо!
Поэтому фитнес-индустрия и изгаляется, презентует разные программы , чего вашей душеньке угодно - все есть))
Споры об эффективности разных видов тренировок ведутся и будут вестись вечно - нет универсального рецепта для каждого.
Больше мнения экспертов склоняются к интервальному тренингу - где аэробные части чередуются с силовыми - вроде и средняя интенсивность тренировки, а метаболизм разгоняется надолго и жиросжигание происходит дольше.
Теперь о продолжительности и интенсивности тренировок.
В принципе - это информация для тренеров или для продвинутых фитнес-маниаков - остальным можно смело расслабиться в умелых руках хорошего инструктора и делать все , что он говорит
Итак:
Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (пульсе), которая принимается за 100%. Это максимальная частота пульса, с которым может биться ваше сердце. Этот показатель индивидуален. Для того, чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений (пульс).
Сделать это можно, используя один из двух существующих методов. Первый метод заключается в использовании формулы, определяющей максимальный пульс в зависимости от возраста. В этом случае вы должны отнять ваш возраст от 220. Например, если вам 40 лет, то в соответствии с этой формулой максимальный пульс для вас будет 180 ударов в минуту. Другой метод более точный и отражает индивидуальные особенности. Он заключается в проведении медицинского или фитнес-теста для определения максимального пульса. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра или однообразных упражнений в течение нескольких минут и требует очень больших усилий. Таким образом, этот тест должен выполняться только под наблюдением врача.
После определения максимального пульса вам нужно определить, в какой пульсовой зоне вы будете тренироваться. Существует пять пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и дает свой результат.
Зона оздоровления сердцаПервая зона носит название "зона оздоровления сердца". Она лежит в пределах 50 - 60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренироваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки. Те из вас, кто занимается ходьбой, скорее всего тренируются именно в этой зоне. Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и не достаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, доказано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и не травматичны. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.
Фитнес зонаСледующая зона носит название "фитнес зона". Она лежит в пределах 60 - 70% от максимального пульса. Опять же при тренировке в этой зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров (т.е. выход жиров из клеток) и транспорт жиров (попадание жиров в мышцы). Таким образом, при тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы - сжигать жир. Однако, результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50 - 60% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий просто потому, что тренировка более интенсивна.
Аэробная зонаТретья зона (аэробная зона) подразумевает тренировки при интенсивности 70 - 80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности вашего организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови, выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Что же все это означает? Это означает тот факт, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а также увеличивается размер и сила вашего сердца. При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.
Анаэробная зонаСледующая зона называется "анаэробная зона". Она лежит в пределах 80 - 90% от максимального пульса. при тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное количество кислорода, потребляемое за тренировку), а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), вы становитесь выносливее, т.е. способны легче переносить усталость. Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее чем 1% белков.
Зона красной линииПоследняя зона называется "зоной красной линии". Она лежит в пределах 90 - 100% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, помните о том, что вы работаете на максимальном пульсе, ваше сердце не сможет биться чаще. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 10,5 жиров и менее чем 1% белков.Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать минимальную 20-минутную тренировку и даже первые 5 ее минут. Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае, если находитесь в
очень хорошей физической форме и под наблюдением врача. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне.
Не стоит забывать - кардиотренировки придуманы для улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем - а похудение один из главных, но
ПОБОЧНЫХ эффектов! Без коррекции питания ни фига не выйдет!
Вот, к примеру, мне достался хороший метаболизм - все сгорает в топке - могу есть все - пока у меня такой сумасшедший режим тренировок. Но я ведь пришла к нему постепенно , в течении 15 лет! Начиная с с 3-х раз в неделю . Был случай с моей подругой, которая навалила сразу на себя кучу тренировок, по 3 в день и сердце стало сдавать - скорую вызывали, перегрузка! Во-вторых, страдают суставы, износ ого-го идет, слабеет иммунитет от перетренировки.
Вобщем, не перебарщивать тоже надо!
Вход
Регистрация
FAQ
